膝エクササイズ④
膝が痛くなると動くのが億劫になってしまう方が多いかもしれませんが、無理のない範囲で身体を動かし、心身ともにすっきりしましょう。
痛みが出ない程度にストレッチや筋力トレーニングを行い、膝の周りの筋肉が落ちないようにしましょう。
また、歩行する際、膝に体重がかかります。膝に負担がかからないように、体重コントロールを行いましょう。
今月は太ももの前側・股関節周りのストレッチをご紹介します。
息を止めないようにしましょう。
痛みのない範囲で行いましょう。
急激な動きは避け、動作は出来るだけゆっくり行いましょう。
太もも・股関節の前側をストレッチしましょう。
現在、痛みのある方は無理のないように行いましょう。
柔らかいクッション又はタオルを準備しましょう。
大腿四頭筋ストレッチ
片脚を前方へ出し、膝の角度が９０度になるように床につきましょう。
逆側の脚を後方へ出し、膝を床につけましょう。
（膝の下に柔らかいクッション又はタオルを置きましょう）※目線は真っすぐ前方を向き、目線を落とさないようにしましょう。
※胸をはり、上半身が前傾しないように注意しましょう。
※タオルの位置は肩、骨盤の真下にくるようにしましょう。
後方に出した脚を同じ側の手で足の甲（又は足首、つま先）を持ちかかとをお尻に引き寄せるようにしましょう。
前に出した脚側の手は太もも又は膝の上に置きましょう。（バランスがとれない場合、物につかまっても構いません）※不安定な姿勢となるので、バランスを崩した場合危険です。周囲の状況を確認しましょう。
※後方に出した脚の太もも・股関節の前側の筋肉の伸びを感じましょう。
※動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。
※胸をはり、体幹を固定し、前傾姿勢にならないように注意しましょう。
※前方の脚の裏で床を踏ん張り、バランスを保ちましょう。
※関節の可動域や柔軟性は個人差があります。無理のない範囲でストレッチしましょう。
