筋力トレーニング（下肢の筋力アップ⑥）
適切な筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝の向上、転倒の予防、生活機能の向上など様々な効果を得ることが出来ます。
生活習慣病の予防と共に筋力トレーニングを実践してみませんか？
日頃の運動が大切になります。無理のない範囲で身体を動かし、心身ともにすっきりしましょう。
今月は、ご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。
怪我の予防の為、フォームをしっかりとマスターしましょう。
POINT
息を止めないようにしましょう。
痛みのない範囲で行いましょう。
反動をつけず、ゆっくり動かしましょう。
使っている筋肉を意識しましょう。
現在、痛みのある方は無理のないように行いましょう。
膝や腰などの関節に痛みが出たら、中止しましょう。
支えが必要な種目は、必ず支えを活用しましょう。
基本姿勢
仰向けになりましょう。
臀部のエクササイズになります。
お尻、体幹を意識しましょう。
下肢の筋力アップ
Step1
- 仰向けになりましょう。
- 両手は伸ばして体側に置きましょう。
- 両手の平は床に向けましょう。
Step2
- 両膝を曲げて90度に立てましょう。
- 両脚の裏全体をしっかり地面につけましょう。
Step3
- 肩とかかとを支点にして、息を吐きながらお尻を浮かせましょう。
Step4
- 肩、腰、膝の位置が横から見たときに真っすぐになるようにお尻を浮かせましょう。
- お尻に刺激が行くように意識しましょう。
- 体幹を安定させましょう。
※動作中は息が止まらないように注意しましょう。
※かかとを支点にして地面を押すようにしましょう。
※動作中は肩甲骨が床から離れないようにしましょう。
※動作中に膝が内側に入らないようにしましょう。
Step5
- 30秒間姿勢を保持しましょう。