筋力トレーニング（下肢の筋力アップ④）
適切な筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝の向上、転倒の予防、生活機能の向上など様々な効果を得ることが出来ます。
生活習慣病の予防と共に筋力トレーニングを実践してみませんか？
日頃の運動が大切になります。無理のない範囲で身体を動かし、心身ともにすっきりしましょう。
今月は、ご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。
怪我の予防の為、フォームをしっかりとマスターしましょう。
POINT
息を止めないようにしましょう。
痛みのない範囲で行いましょう。
反動をつけず、ゆっくり動かしましょう。
使っている筋肉を意識しましょう。
現在、痛みのある方は無理のないように行いましょう。
膝や腰などの関節に痛みが出たら、中止しましょう。
支えが必要な種目は、必ず支えを活用しましょう。
基本姿勢
両手をお尻の後ろに置き、両脚を伸ばしましょう。
つま先を天井に向けましょう。
タオルや枕を準備しましょう。
背筋を伸ばして座りましょう。
太ももの前側、膝関節のトレーニングになります。
下肢の筋力アップ
Step1
- 両手をお尻の後ろに置き、両脚を伸ばしつま先を天井に向けて座りましょう。
Step2
- 片脚の膝の下にタオルや枕を置きましょう。逆側の脚は楽な姿勢を保ちましょう。
Step3
-
太ももの前側に力を入れ、膝裏でタオルを上から下に押しましょう。
10～20秒タオルを押し続けたまま、そのままの姿勢を保ちましょう。※動作中は息が止まらないように注意しましょう。
※動作中はつま先を天井に向けたままにしましょう。
※黄色の矢印の方向にタオルを地面に押しつぶすようなイメージで行いましょう。
Step4
- 力を抜き、逆側の脚も行いましょう。